Artículo de Carlos Vila
Ya está aquí la esperada fecha de poder salir a la calle para entrenar y hacer deporte. Hoy 2 de Mayo es el día en que se vuelve a permitir salir a pasear y a ejercitarse. Eso sí, con unos horarios y unas normas determinadas:
Para edades entre 14-70 años hay dos franjas: de 6h a 10h y de 20h a 23h.
Realizar deporte de forma individual, sin contacto con otras personas, una vez al día y siempre dentro de nuestro municipio.
Si queremos salir a pasear podremos hacerlo con quien convivimos. De nuevo, solamente una vez al día y sin alejarnos más de 1 Km de nuestra vivienda.
Esta fecha tan esperada llega después de más de 45 días de confinamiento, y aunque os hayáis mantenido activos entrenando desde casa (siguiendo los programas y consejos de entrenamiento que hemos transmitido a través de nuestras redes sociales), en la mayoría de casos es probable que nuestro cuerpo se haya desadaptado a las cargas de entrenamiento que teníamos antes del COVID-19. Esto nos obliga a retomar la actividad de manera progresiva y planificada para evitar la aparición de distintas lesiones por sobrecargas.
Es importante que nuestro cuerpo se vaya adaptando progresivamente a la carga que supone el entrenamiento sobre nuestros músculos, tendones, huesos y otros sistemas del cuerpo.
Para los aficionados a correr
Si durante este período de confinamiento te has mantenido inactivo, empieza por salir a caminar a buen ritmo durante 30-40 minutos al día. Lo ideal es que combines esta actividad con algunos ejercicios de fuerza de piernas como pueden ser squats o lunge, y con ejercicios de CORE. Los que os hayas mantenido más activos durante la cuarentena, y tengáis una buena experiencia previa corriendo, podéis empezar directamente por correr a una intensidad baja-media. Eso sí, es conveniente no pasar de los 10-15 min de carrera efectiva los primeros días, y progresivamente, alcanzar los 20, 25, 30 minutos a lo largo de las primeras semanas. Para poder realizar entrenamientos un poco más largos desde el primer día y no salir a correr solamente 10 minutos y volver a casa, la mejor estrategia es combinar la carrera con caminar a buen ritmo. Por ejemplo, siguiendo esta secuencia:
Caminar 10 min
Correr 5 min
Caminar 5 min
Correr 5 min
Caminar 10 min
En total, entrenaríamos 35 minutos, de los cuales 10 serán de carrera. Siguiendo una progresión de este estilo, después de unas semanas podremos acabar haciendo un entrenamiento puramente de carrera de duración 30-40 minutos habiendo reducido muchísimo las posibilidades de que nos aparezcan lesiones.
Otras recomendaciones para la vuelta a la actividad física:
Mantenerse bien hidratado, especialmente ahora que aumentan las temperaturas.
Combinar el ejercicio habitual con entrenamiento de fuerza, sobre todo en piernas y CORE.
Es preferible hacer entrenamientos de menor duración y encontrar más regularidad/frecuencia a lo largo de la samana. Tu cuerpo se adaptará mejor a la carga y reducirás el riesgo de lesión.
En caso de sufrir enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o alguna lesión, consultar con un profesional medico, fisioterapeuta o entrenador especialista antes de iniciar la práctica deportiva.
Desde Viba Bienestar estaremos encantados de poder contestar todas sus dudas y ayudarte a preparar esta deseada vuelta a la actividad deportiva.
Comments